Instagram

معهد الصخرة الصحي

معهد الصخــــــرة الصحـــــــى

معهد الصخــــــرة الصحـــــــى
معهد الصخرة الصحي
Home » »


جدول شهر مارس مازال عن تدريبات التضخيم ومازلنا فى فترة الشتاء كانت لتضخيم العضلات
ولاكتساب الكتلة العضلية الكبيرة .يعتمد التضخيم على عاملان اساسيان فى التدريب هما الراحة والاوزان
الراحة تكون 2 بين كل مجموعة والوزن يكون ثقيل بدرجة تسمح لك باداء التكرارت فى الجدول فقط .

الاثنين 


تمارين عضلات الصدر

 تمارين عضلات الصدر
 تمارين عضلات الصدر

جدول الصدر


تمرين الضغط بالبار على بنش عالى              4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالبار على بنش مسطح            3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبلز على بنش منحدر لاسفل  3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الاوفر                                        3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة بالدملز                              3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8


ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

الثلاثاء


تمارين عضلات الارجل و البطن 

 تمارين عضلات الارجل و البطن
 تمارين عضلات الارجل و البطن


  التمارين
 مجموعات
  التكرار
تمرين رفع السميث القرفصاء
  3 مجموعات
  10 - 12 - 15
 تمرين مد الرجل
  مجموعتان
  10 - 12
 تمرين  عضلة الخلفية
  مجموعتان
  10 - 10
 تمرين عضلة السمانة بالسميث
  مجموعتان
  15

التمارين
   المجموعات
  التكرارات
 تمرين رفرفة بالقدم
  مجموعتان
  10 - 15
 تمرين البطن
  مجموعتان
  10 - 15
 تمرين الطحن الجانبى
  مجموعتان
  10 - 15

 

الاربعاء  راحة

الخميس 


تمارين عضلات الباى والتراى والرست 

تمارين عضلات الباى والتراى والرست
تمارين عضلات الباى والتراى والرست

جدول عضلات البايسبس

  1. تمرين المرجحة بالدمبلز من وضع الجلوس  4  مجموعات كل مجموعه  8
  2. تمرين الدمبلز على جهاز الاسكوت               4  مجموعات كل مجموعه  8
  3. تمرين السحب بالكابل                           3  مجموعات كل مجموعه  8
  4. تمرين المطرقة بالدمبل                         3  مجموعات كل مجموعه  8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه


جدول عضلات الترايسيبس


تمرين مدر التراسيبس ببار زجزاج من وضع الرقود        4  مجموعات كل مجموعه  8
تمرين الغطس                                                   4  مجموعات كل مجموعه 8
تمرين التجديف الخلفى بالدمبل                                3  مجموعات كل مجموعه  8
تمرين سحب الكابل بالحبل                                     3  مجموعات كل مجموعه 8

ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

الجمعه 


تمارين عضلات الظهر

 تمارين عضلات الظهر
 تمارين عضلات الظهر

جدول عضلات الظهر


تمرين العقلة                                    5 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين الرفعه الميته او الرفعه الرومانيه     4  مجموعات كل مجموعه  8
تمرين حرف التى                               3 مجموعات كل مجموعه  8
تمرين سحب ارضى واسع                     3 مجموعات كل مجموعه  8
تمرين التجديف بالدمبل مجنص               2  مجموعات كل مجموعه  8

السبت


تمارين عضلات الاكتاف

 تمارين عضلات الاكتاف
 تمارين عضلات الاكتاف

 جدول عضلات الكتف

تمرين الضغط على البار من الجلوس       4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الامامية                       3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس          4  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الجانبية                        3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفه من وضع الانحناء للامام     3  مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين ارنولد                                   3 مجموعات 8 تكرارات 
ملحوظه
 : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.

الاحد راحة 

0 التعليقات:

إرسال تعليق

Like us on Facebook
Follow us on Twitter
Recommend us on Google Plus
Subscribe me on RSS