جدول شهر مارس مازال عن تدريبات التضخيم ومازلنا فى فترة الشتاء كانت لتضخيم العضلات
ولاكتساب الكتلة العضلية الكبيرة .يعتمد التضخيم على عاملان اساسيان فى التدريب هما الراحة والاوزان
الراحة تكون 2 بين كل مجموعة والوزن يكون ثقيل بدرجة تسمح لك باداء التكرارت فى الجدول فقط .
الاثنين
تمارين عضلات الصدر
تمارين عضلات الصدر |
جدول الصدر
تمرين الضغط بالبار على بنش عالى 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالبار على بنش مسطح 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبلز على بنش منحدر لاسفل 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الاوفر 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة بالدملز 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.
الثلاثاء
تمارين عضلات الارجل و البطن
تمارين عضلات الارجل و البطن |
التمارين
|
مجموعات
|
التكرار
|
تمرين رفع السميث القرفصاء |
3 مجموعات
|
10 - 12 - 15
|
تمرين مد الرجل
|
مجموعتان
|
10 - 12
|
تمرين عضلة الخلفية
|
مجموعتان
|
10 - 10
|
تمرين عضلة السمانة بالسميث
|
مجموعتان
|
15
|
التمارين
|
المجموعات
|
التكرارات
|
تمرين رفرفة بالقدم
|
مجموعتان
|
10 - 15
|
تمرين البطن
|
مجموعتان
|
10 - 15
|
تمرين الطحن الجانبى
|
مجموعتان
|
10 - 15
|
الاربعاء راحة
الخميس
تمارين عضلات الباى والتراى والرست
تمارين عضلات الباى والتراى والرست |
جدول عضلات البايسبس
- تمرين المرجحة بالدمبلز من وضع الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 8
- تمرين الدمبلز على جهاز الاسكوت 4 مجموعات كل مجموعه 8
- تمرين السحب بالكابل 3 مجموعات كل مجموعه 8
- تمرين المطرقة بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 8
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه
جدول عضلات الترايسيبس
تمرين مدر التراسيبس ببار زجزاج من وضع الرقود 4 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين الغطس 4 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين التجديف الخلفى بالدمبل 3 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين سحب الكابل بالحبل 3 مجموعات كل مجموعه 8
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.
الجمعه
تمارين عضلات الظهر
تمارين عضلات الظهر |
جدول عضلات الظهر
تمرين العقلة 5 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين الرفعه الميته او الرفعه الرومانيه 4 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين حرف التى 3 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين سحب ارضى واسع 3 مجموعات كل مجموعه 8
تمرين التجديف بالدمبل مجنص 2 مجموعات كل مجموعه 8
السبت
تمارين عضلات الاكتاف
تمارين عضلات الاكتاف |
جدول عضلات الكتف
تمرين الضغط على البار من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الامامية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الضغط بالدمبل من الجلوس 4 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفة الجانبية 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين الرفرفه من وضع الانحناء للامام 3 مجموعات كل مجموعه 10 - 8
تمرين ارنولد 3 مجموعات 8 تكرارات
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
ملحوظه : سيتم الاحماء بمجموعه قبل كل تمرين ويجيب اداء التمرين باوزان ثقيله نسبيا
لتحقيق الزياده العضلية المطلوبه.
0 التعليقات:
إرسال تعليق