تماررين الاكتاف من الصخرة

تماررين الاكتاف من الصخرة

بســــــــــــم الله 

اهم تمارين عضلات الكتف

عضلات الكتف (Shoulders) : هي المنطقة التي تربط الذراع مع الجذع. تتكون من 3 عظام الترقوة ولوح الكتف والجزء العلوي من عظمة العضد.

فى هذا الجزء سنشرح اهم التمارين لعضلات الكتف بالكامل .

لتكبير اي صورة قم بالضغط عليها

فهرس تمارين عضلات الكتف

تمرين الكتف 1

حيث نرى هنا انه يقوم باللعب خلف الرقبة كما يتضمن اللعب علي توسيع اليدين في مسك البار بحيث ان تكون يدك علي مستوى 90 ويقوم بالدفع الي الاعلي والنزول الي اسفل الرأس كما بالصورة

تمرين الكتف 2

نرى في الصورة امامنا انه يقوم بالعب امام الرقبة وهي عكس الصورة السابقة , ويقوم الاعب امامنا بمسك البار في اعتدال جسده مع توسيع مقبض يده بدرجه بسيطه ويقوم بالدفع الي الاعلي والنزول الي مستوي الكتف مع الصدر .

تمرين الكتف 3

تمرينة الكتف بواسطة الدمبلز وهو ان يقوم بمسك أحدى الدمبلز والرفع جانبي الكتف وان يكون بمستوي الكتف مع الدفع اماماً والنزول الي مستوي الكتف وعليك الحذر في هذا التدريب واللعب صحيح مع الوزم المعتدل حتي لا تتعرض الي اي أصابة

تمرين الكتف 4

تمرين الكتف بالدمبلز وهو التبادل من خلال الدمبلز كما نري بالصورة التي امامنا 

تمرين الكتف 5

تمرين الكتف من خلال الرفرفة بالدمبلز 

تمرين الكتف 6

تمرين الكتف 7

تدريب الكتف من خلال الدمبلز مع الانحناء ويجب ان يكون ظهرك مستقيم ووجهك للامام وان تقوم برفع يدك متساويتان مع تساوي الكتف بدرجه 90 مع ثني ركبك بدرجة صغيرة وتبداء بالرفع ثم النزول كما نلاحظ بالصورة 

تمرين الكتف 8

تدريب الكتب بواسطة الدمبلز وهو مشابه لنفس التمرين السابق ولكن يختلف عن السابق بأن هذا التدريب امامي اما التدريب السابق فهو رفرفه جانبيه , اما التمرين الذي أمامنا بالصوره فهو رفرفه أماميه وعليك التركيز بهذا التدريب فهو مهم وجميل لعضلة الكتف وان تكون يداك امامك بالدمبلز وتقوم برفع يد واحده وتكون مستقيمه الي الامام ودرجة الارتفاع تكون 90 بمعني بتساوي مع الكتف كما بالصوره

تمرين الكتف 9

تمرين الكتف 10

وهو تمرين الكتف من خلال الكابيل من خلال السحب جانبي الكتف

تمرين الكتف 11

تمرين الكتف من خلال السحب بالكابيل الى الامام ( امام الكتف مع استقامة اليد ) 

تمرين الكتف 12

تمرن الكتف الجميل بواسطة الكابيل مع ثني الرجل بدرجه بسيطه والانحناء مع استقامة الظهر ورفع الوجه الى الامام خلف الكابيل وتبداء بالسحب مع تساوي زراعك للكتف

تمرين الكتف 13

تمرين جميله جداً والبعض من لاعبي كمال الاجسام يتجاهلها وهي ان تقوم بمسك مقبض الدمبلز بيديك الاثنين وتقوم بالرفع الاى الامام مع تساوي كتفيك وان تكون زراعيك مستقيمه

تمرين الكتف 14

حيث ان هذه التمرينه مشابه للصورة السابقه ولكن هذه التمرينه تكون علي البار ويكون مقبض يدك علي الواسع في البار بعكس السابقة تكون ضيقه مع مسكة الدمبلز وتقوم برفع البار الى الاعلي بتساوي كتفك

تمرين الكتف 15

تمرين الكتف 16

تمرين الكتف 17

معلومات عن الكتف 
الكتف ( Shoulder‏) هي المنطقة التي تربط الذراع مع الجذع. تتكون من 3 عظام الترقوة ولوح الكتف والجزء العلوي من عظمة العضد.
مفصل الكتف هو مفصل في الجسم من نوع الكرة والحفرة وتكون الكرة هنا كبيرة الحجم والحفرة ضحلة. وبالتالي فانه يكون معرض للخلع (اي خروج راس العظم من الحفرة التي يجلس فيها). وكما هو الحال في بقية المفاصل من نفس النوع فان المناطق المتلامسة في مفصل الكتف تكون مغطاة بغضروف من النوع الهلامي لكي تسهل الحركة بين العظام المتلامسة في المفصل. الحفرة يحيط بحافتها غضروف فيجعلها اعمق وهو الglenoidal Labrum وهو غضروف ليفي ومع ذلك فالحفرة تبقى ضحلة.
يحيط بالمفصل الكبسولة. وتحيط اربطة بالكبسولة، والاربطة تكون خفيفة وترتبط قريبا جدا من سطح التمفصل، عدا في الأسفل فانها تمتد لتلتصق بالرقبة الجراحية لعظم العضد لذلك تسمح هذه الاربطة في اسفل مفصل الكتف بالحركة الواسعة برفع الذراع إلى الأعلى.
اربطة الكبسولة : هناك ثلاثة اربطة ليست قوية جدا من الامام GLENOHUMERAL TENDONS.و هناك رباط من فوق وفيه فتحتين مما يضعفه أكثر CORACOHUMERAL.
امام المفصل هناك وتر ما تحت الكبسولة, وبينه وبين المفصل كيس صغير هو كيس المفصل تحت الكبسولة، وهذا لديه اتصال مع داخل المفصل.

                                                         

                                                                               أدارة الصخرة تتمني لكم التوفيق جميعاً